Više od 40.000 objavljenih studija o omega-3 masnim kiselinama u svetu, uključujući više od 4.000 kliničkih ispitivanja na ljudima, govori o neprekidnom interesovanju za omega-3 masne kiseline i njihovo blagotvorno delovanje na zdravlje. Glavna područja u kojima imaju pozitivnu ulogu jesu prevencija i terapija kardiovaskularnih bolesti, prenatalno i dojenačko zdravlje, mentalne bolesti, depresija, demencija i ADHD, kao i zdravlje očiju. U ishrani su nam masti itekako potrebne, pri čemu nije važna samo količina unetih masti već i sastav masnih kiselina i njihov udeo u svakodnevici. Današnja ishrana obiluje zasićenim masnim kiselinama, a skromniji unos nezasićenih masnih kiselina dodatno je opterećen nepovoljnim međusobnim odnosom. Omega-3 masne kiseline su premalo zastupljene u poređenju s omega-6 masnim kiselinama.
Šta su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene karboksilne kiseline. Prema položaju dvostrukih veza delimo ih na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Skupini omega-3 masnih kiselina pripadaju ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se može naći u lanenom ulju, orasima i zelenom lišću, EPA (eikozapentaenska kiselina) nalazi se u ribama hladnih mora i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koje ima u algama i morskoj flori.
Skupini omega-6 masnih kiselina pripadaju linolna masna kiselina (u ulju soje i šafrana, većini biljnih ulja), GLA (gama-linolenska kiselina) u ulju boražine i noćurka i AA (arahidonska kiselina) u mesu, iznutricama i drugim životinjskim proizvodima.
Sve te masne kiseline su organizmu preko potrebne, ali je za očuvanje zdravlja važan njihov međusobni odnos. Idealan bi bio 1 : 1, a za ostvarenje pozitivnih učinaka u prevenciji kardiovaskularnih bolesti preporučuje se da iznosi 2–5 : 1 (n–6 : n–3). U stvarnosti taj odnos bude 12–15 : 1, zbog čega dolazi do blokade sinteze omega-3 masnih kiselina te, kao posledica toga, pojačanog zgrušavanja krvi, češćih upalnih reakcija i pojačane ćelijske proliferacije.
Unos omega-3 masnih kiselina potrebno je povećati, a da bi organizam mogao od njih imati koristi, moraju dospeti u tkiva u kojima će ostvariti biološku aktivnost. Tada možemo odrediti omega-3 indeks koji predstavlja sadržaj EPA i DHA u eritrocitima i sadržaj omega-3 masnih kiselina u tkivima. Smatra se odličnim biomarkerom za koronarnu bolest srca i rizik od iznenadne srčane smrti, boljim od nivoa holesterola. Naučnici zaključuju da unosom 1.000 mg EPA + DHA postižemo odgovarajuće zasićenje u tkivima, odnosno omega-3 indeks koji iznosi 11.1
Pozitivni učinci omega-3 masnih kiselina
Popularnost su stekle upravo zbog smanjenja rizika od bolesti srca i krvnih sudova, jer dokazano snižavaju nivoe triglicerida i LDL holesterola, smanjuju rizik od nastanka krvnog ugruška, imaju antiaritmijsko delovanje i deluju protivupalno.2,3 Ali deluju i na druge organske sisteme.
Studije pokazuju pozitivan uticaj omega-3 masnih kiselina na kognitivni i vizuelni razvoj deteta tokom trudnoće. DHA se u velikoj koncentraciji nalazi u mozgu i retini, a ključno razdoblje za postizanje kritičnih koncentracija je poslednje tromesečje. Tokom perioda laktacije, koncentracija DHA se u mozgu povećava. Prema rezultatima mnogih novijih istraživanja, suplementacija DHA smatra se klinički važnom u trudnoći i tokom ranog detinjstva. Uz navedeno, omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od prevremenog porođaja i rizik od alergija u dojenačkom dobu.5
Omega-3 masne kiseline pomažu ćelijama mozga da koriste neurotransmitere, serotonin i dopamin, koji pomažu u regulaciji raspoloženja, te smanjuju upale u mozgu povezane s depresijom. Neka istraživanja povezuju ih sa smanjenim rizikom od kognitivnog oštećenja, a mogu smanjiti i simptome povezane s ADHD-om.4
Zbog visokog sadržaja DHA u retini, uticaj na zdravlje očiju je velik. Imaju ulogu kod sindroma suvog oka te smanjuju rizik od makularne degeneracije.6
Prirodni izvori omega-3 masnih kiselina
Glavni izvori su plava riba (srdela, skuša, tuna) te ribe iz hladnih mora (haringa, losos), alge i plodovi mora, kao i semenke i orašasti plodovi.
Preporuke različitih udruženja za prevenciju kardiovaskularnih bolesti su da se riba jede barem dva puta nedeljno. Važno je znati da status omega-3 masnih kiselina zavisi od vrste ribe koja se konzumira, što u prehrambenim navikama većine znači da unos omega-3 masnih kiselina nije zadovoljavajući ni za profilaktičko, a pogotovo ne za terapeutsko delovanje. Naime, koncentracija omega-3 masnih kiselina nije jednaka u svakoj vrsti ribe, a zavisi i od ishrane tih riba. Zato je mnogo bolje terapijski učinak postići standardizovanom dozom kvalitetnog suplementa. Naravno, na prvom mestu i dalje je preporuka uravnotežene i raznovrsne ishrane, jer suplementi nisu zamena za hranu.
Šta čini suplement s omega-3 masnom kiselinom kvalitetnim?
Da bi se obezbedila odgovarajuća apsorpcija i koncentracija omega-3 masnih kiselina u tkivima, izvor u dodacima ishrani treba da bude visokopročišćeno i koncentrisano riblje ulje iz koga su uklonjeni teški metali, dioksini i druga zagađenja postupcima purifikacije, superkritične ekstrakcije i molekularne destilacije. Prednost ima sitna plava riba (skuša, srdela, losos) koja je siromašna metalima. Ispitivanja su potvrdila da je ulje antarktičkog krila odličan izvor omega-3 masnih kiselina jer ima bolju stabilnost, bržu apsorpciju i bolju iskorišćenost zbog fosfolipidnog oblika omega-3 masnih kiselina. Dodatni kvalitet daje mu sadržaj astaksantina koji je snažan antioksidans.
EPA i DHA su najvažnije masne kiseline za ceo organizam tokom čitavog života.
Čak 80% ljudi širom sveta ne dobija dovoljno EPA i DHA. EFSA preporučuje najmanje 250 mg EPA + DHA na dan, G.E.O.D. najmanje 500 mg EPA + DHA, a UN FAO preporučuje između 250 i 2.000 mg. Preporuka za trudnice i dojilje je najmanje 700 mg EPA + DHA, od toga najmanje 300 mg DHA. Te preporuke mogu se shvatiti kao opšte smernice. Novija istraživanja pokazuju da veći unos donosi i veću korist.6
Zaključujemo da su omega-3 masne kiseline važan činilac zdravlja i preporučujemo njihov optimalan unos. Kako bismo dodatno obogatili uobičajenu ishranu, preporučujemo nadoknadu kvalitetnim i proverenim Solgar dodacima ishrani.
Vlasta Orehovec, mag. pharm.
- Connor, W. E., Importance of n-3 fatty acids in health and desease. American Journal of Clinical Nutrition 2000: 71: 171–5.
- Kris-Etherton, P. M., Harris W.S., Appel L.J. Fish consumption, fishoil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106, 2002: 2747–2757.
- Bucher, H. C., Hengstler, P., Schindler, C., Meier, G. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med, 112, 2002, 298–304.
- Logan, A. C. Review: Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids in Health and Disease, 2004: 3:25
- Jensen, C. L. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2006: 83(6 suppl):1452S–1457S.
- https://www.fatsoflife.com/. Pristupljeno 24. avgusta 2023.
